슬기로운 식단 - MIND 식단 레시피 추천

오늘은 요즘 핫한 MIND 식단을 활용한 건강에 좋은 레시피를 소개하려고 한다. 

일상이 바쁘고 스트레스로 꽉 찬 나 자신에게 하루 한끼라도, 

건강한 식단을 선물해보려고 아래와 같은 식단을 만들어보았다 . 

 

먼저 MIND 식단이란?

한때 건강 다이어트를 추앙하는 사람들에게 많이 소개되었던 지중해 식단과 DASH식단을 결합한 방식의 식단이며,

항산화 성분과 건강한 지방을 풍부하게 포함한 식품들을 강조하는 식단이다.

 

우리 나라에서는 서울 아산대학교병원의 노년내과의 정희원교수님이 각종 미디어나 본인 저서에서 MIND 식단을 많이 언급하고 있다. 

 

오늘은 우리의 뇌 건강 유지,알츠하이머 예방에 아주 효과적으로 알려진 MIND 식단을 활용한 실용적인 레시피를 추천하고자 한다. 

 

 

1. 블루베리+아몬드+오트밀 (아침식사)

 

재료준비 : 

• ½ 컵 롤 귀리
• 아몬드 우유 1컵 (또는 식물성 우유)
• 치아씨드 1큰술
• ½ 컵 신선하거나 냉동 블루베리
• 아몬드 버터 1 큰술
• 다진 아몬드 ​​1큰술
• 꿀이나 메이플 시럽을 약간 뿌려주세요 (선택사항)

레시피 : 

 

• 냄비에 귀리와 아몬드 밀크를 섞는다. 끓인 다음 불을 약하게 줄이고 가끔 저어주면서 5분간 끓인다.
• 치아씨드를 넣고 1~2분 더 요리하면 귀리가 걸쭉하고 크리미해질 때까지 요리한다.
• 불에서 내린 후 블루베리, 아몬드 버터, 다진 아몬드를 얹고 꿀이나 메이플 시럽을 살짝 뿌린다.
• 섬유질, 항산화제, 건강한 지방이 가득한 영양이 풍부한 아침 식사가 완성!!!

2. 케일+키노아 샐러드+레몬 올리브 오일 드레싱(점심)

 

재료준비:

 

• 익힌 키노아 1컵
• 케일 2컵, 잘게 다진 것
• 체리토마토 ½컵, 반으로 잘라서
• ¼컵의 붉은 양파, 얇게 썬 것
• ¼컵 호두, 다진 것
• 올리브 오일 1큰술
• 레몬즙 1큰술
• 디종 머스타드 1티스푼
• 소금과 후추는 취향에 따라

레시피: 

 

• 큰 그릇에 익힌 키노아, 다진 케일, 체리토마토, 적양파, 호두를 넣고 섞는다.
• 작은 그릇에 올리브 오일, 레몬즙, 디종 머스타드, 소금, 후추를 넣고 섞는다.
• 드레싱을 샐러드에 붓고 잘 섞어 드레싱을 섞는다.
• 케일이 부드러워지도록 샐러드를 10분 동안만 기다리면 섬유질과 항산화제가 풍부한 점심 식사 완성!!!

3. 마늘과 허브를 곁들인 구운 연어(저녁 식사)

 

재료준비: 

 

• 연어 필레 2개(각각 약 6온스)
• 올리브 오일 2큰술
• 마늘 2쪽, 다진 것
• 1 큰술 신선한 파슬리, 다진
• 1 큰술 신선한 딜, 다진 것
• 레몬 1개, 슬라이스
• 소금과 후추는 취향에 따라

레시피:

 

• 그릴이나 그릴 팬을 중불로 예열한다.
• 작은 그릇에 올리브 오일, 마늘, 파슬리, 딜, 소금, 후추를 섞는다.
• 연어 필레 전체에 마늘과 허브 혼합물을 바른다.
• 연어를 각 면에 4~5분씩 구워서 완전히 익고 얇아질 때까지 굽는다.
• 오메가-3 지방산과 항산화 성분이 풍부한 두뇌 활성화 저녁 식사를 원하면 레몬 조각과 브로콜리 또는 시금치 등 찐 야채를 곁들여 먹으면 더욱 훌륭한 저녁식사 완성!!!

4. 베리와 호두 시금치 샐러드(간식 또는 반찬)

 

재료준비:

 

• 어린 시금치 2컵
• ½ 컵 혼합 베리(블루베리, 딸기)
• ¼컵 호두, 다진 것
• 올리브 오일 1큰술
• 발사믹 식초 1큰술
• 소금과 후추는 취향에 따라

레시피 : 

 

• 그릇에 시금치, 베리류, 호두를 넣고 섞는다.
• 작은 그릇에 올리브 오일, 발사믹 식초, 소금, 후추를 넣고 섞는다.
• 드레싱을 샐러드 위에 뿌리고 잘 섞는다.
• 상쾌하고 뇌 건강에 좋은 샐러드 완성!!!

위의 레시피를 본인의 취향에 맞게 활용하여 우리의 건강을 위한 노력을 차곡차곡 쌓아가다보면, 

이런 작은 노력들이 빛을 발하는 그런 순간들은 분명히 찾아올 것이라는 믿음으로 오늘도 이 글을 쓴다.